Niedoczynność tarczycy to przewlekła choroba, która znacząco wpływa na metabolizm i ogólną kondycję organizmu. Prawie 1/5 populacji cierpi na niedoczynność tarczycy, a 50% z nich jeszcze o tym nie wie! Niedoczynność tarczycy to stan, w którym występuje niedostateczna ilość hormonów produkowanych przez tarczycę, co prowadzi do spowolnienia procesów metabolicznych. Obniżony poziom hormonów tarczycy stymuluje przysadkę mózgową do zwiększenia stężenia hormonu stymulującego tarczycę (TSH), co z kolei może prowadzić do dalszego pogorszenia objawów i pracy tarczycy.
Jednym z kluczowych elementów w zarządzaniu tą chorobą jest odpowiednia dieta. Poprzez właściwe dostosowanie nawyków żywieniowych można złagodzić objawy, wspomóc leczenie farmakologiczne, a także poprawić ogólny stan zdrowia. W niniejszym artykule przedstawię Ci jadłospis – co jeść, a czego unikać przy niedoczynności tarczycy.
Dieta przy niedoczynności tarczycy
Zanim zaczniesz wprowadzać zmiany w swojej diecie, warto dokładnie przeanalizować swoje obecne nawyki żywieniowe. Nie trzeba od razu zmieniać całego menu, ale stopniowa eliminacja produktów prozapalnych i wprowadzenie zdrowych zamienników to pierwszy krok do sukcesu. Pamiętaj, aby robić to etapami, by organizm miał czas na adaptację do nowych nawyków.
Stopniowa eliminacja produktów prozapalnych
Produkty prozapalne to te, które nasilają stan zapalny w organizmie, co może pogarszać funkcjonowanie tarczycy oraz wpływać na działanie przyjmowanych leków. Niestety, są one powszechnie obecne w diecie większości ludzi. Należą do nich przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, czyli te poddane zaawansowanej obróbce technologicznej, które zawierają dodatkowe substancje, takie jak cukry, sól, barwniki, konserwanty, tłuszcze trans i nasycone.
Niedoczynność tarczycy – produkty, których warto unikać:
- Gotowe wyroby cukiernicze (ciasta, ciasteczka)
- Przetwory mięsne (wędliny, parówki, kiełbaski, salami)
- Pieczywo kupowane w dyskontach
- Paluszki rybne, zupy instant, mrożone dania obiadowe
- Słodzone płatki śniadaniowe
- Słone przekąski (chipsy, paluszki)
- Napoje gazowane i słodycze (batony, żelki, lizaki)
Te produkty dostarczają wielu „pustych” kalorii, a ich wartość odżywcza jest znikoma. Wysoko przetworzone produkty mają często bardzo długi skład, zawierają substancje, których nie znajdziemy w naturze ani nie jesteśmy w stanie kupić oddzielnie na półkach sklepowych.
Ogranicz czynniki wolotwórcze
Goitrogeny, czyli substancje wolotwórcze, wiążą się z jodem, co z kolei wpływa na ograniczenie możliwości wbudowania jodu do hormonów tarczycowych. Poza tym mogą hamować syntezę hormonów tarczycy. Znajdziesz je m.in. w szpinaku, brokułach, kalafiorze, kapuście, brukselce i innych warzywach krzyżowych.
Ogranicz – ale całkowicie nie eliminuj – gdyż są one źródłem witamin i składników mineralnych. Zawartość goitrogenów można zmniejszyć (nawet o około 30%) m.in. poprzez ugotowanie wcześniej wspomnianych produktów żywnościowych na parze lub bez pokrywki – dzięki czemu część tych substancji wyparuje.
Badania pokazują, że spożywanie ugotowanych warzyw kapustnych (150g cztery razy w tygodniu) nie powoduje negatywnych skutków w tym zakresie. Również mrożonki tych warzyw zawierają mniejsze ilości substancji antyodżywczych, więc można śmiało sięgać po mrożone brokuły czy kalafior.
Zastąpienie produktów prozapalnych zdrowymi alternatywami
Aby wspomóc leczenie niedoczynności tarczycy, ważne jest zastąpienie produktów prozapalnych żywnością o wysokiej wartości odżywczej o charakterze przeciwzapalnym. Produkty te nie tylko wspomagają funkcjonowanie tarczycy, ale także poprawiają ogólny stan zdrowia.
Dieta przeciwzapalna ma na celu w sposób naturalny, niefarmakologiczny zmniejszać proces zapalny. Bazuje ona głównie na produktach naturalnych, nisko przetworzonych bogatych w antyoksydanty, które wpływają na obniżenie prozapalnych cytokin.
Jak wprowadzić dietę przeciwzapalną do codziennego menu?
- Dołączaj do swoich dań warzywa, zwłaszcza zielone warzywa liściaste – charakteryzują się dużym potencjałem przeciwzapalnym. Przykładowo: do śniadania dodaj połówkę papryki i garść rukoli na kanapkę, na drugie śniadanie wypij zielony koktajl, do obiadu dodaj surówkę, a na kolację zjedz leczo warzywne.
- Sięgaj po owoce, szczególnie jagodowe (jagoda, malina, truskawka, poziomka, porzeczka, borówka) – są bogate w polifenole i flawonoidy, które mają silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
- Używaj zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek czy olej lniany.
- Wprowadź do diety orzechy (szczególnie włoskie i migdały) oraz nasiona (np. siemię lniane, chia).
- Pamiętaj o regularnym spożywaniu tłustych ryb morskich, które są źródłem kwasów omega-3.
- Używaj przeciwzapalnych przypraw: cynamon, kurkuma (łącz ją z pieprzem), imbir, kardamon, tymianek, bazylia, oregano, goździki, rozmaryn.
- Unikaj gotowych, przetworzonych dań i stawiaj na domowe, naturalne posiłki.
Rola białka, tłuszczy i węglowodanów w diecie osoby z niedoczynnością tarczycy
Oprócz eliminacji produktów prozapalnych i wprowadzenia zdrowych zamienników, kluczowe jest również prawidłowe zbilansowanie makroskładników w diecie. Białko, tłuszcze i węglowodany odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu, a ich odpowiednia ilość może wspierać proces leczenia.
Białko
Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ilość białka, które jest niezbędne do produkcji hormonów tarczycy. Aminokwas tyrozyna, który bierze udział w syntezie tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3), jest jednym z kluczowych składników diety osób z niedoczynnością tarczycy,
Źródła białka:
- Mięso – zwłaszcza drób oraz tłuste ryby morskie.
- Jaja – doskonałe źródło pełnowartościowego białka. Można spożywać od 8 do 10 jajek tygodniowo, jeśli nie występują zaburzenia lipidowe.
- Produkty mleczne – kefir, jogurt naturalny, twaróg (przy braku nietolerancji laktozy).
- Nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola, ale należy uważać na spożycie soi, która może mieć negatywny wpływ na tarczycę przy niedoborach jodu.
Zbyt niska podaż białka w diecie może wpłynąć negatywnie na funkcjonowanie tarczycy i prowadzić do obniżenia syntezy hormonów tarczycy, a także zmniejszenia metabolizmu.
Tłuszcze
Tłuszcze są kluczowym elementem diety osób z niedoczynnością tarczycy, szczególnie tłuszcze nienasycone. Wspierają one zdrowie komórkowe i mają działanie przeciwzapalne. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc w regulacji procesów zapalnych oraz w poprawie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
Źródła zdrowych tłuszczów to oliwa z oliwek, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie np. włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, awokado.
Należy unikać tłuszczów trans i nasyconych, które mogą pogarszać stan zapalny i prowadzić do otyłości, co dodatkowo obciąża funkcjonowanie tarczycy.
Węglowodany
Węglowodany pełnią ważną rolę w diecie, ale powinny być odpowiednio dobrane. Preferowane są węglowodany złożone, które dostarczają błonnika pokarmowego i stabilizują poziom cukru we krwi tj. ryż brązowy, gruboziarniste kasze, makaron pełnoziarnisty. Pomagają one w utrzymaniu zdrowej masy ciała i wspierają funkcjonowanie układu pokarmowego.
Unikaj węglowodanów prostych, takich jak produkty zbożowe – biały chleb, słodycze i napoje słodzone, które mogą prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi oraz zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała.
Znaczenie mikroelementów
Mikroelementy odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu tarczycy. Odpowiednia ich podaż może wspierać leczenie niedoczynności tarczycy i poprawiać ogólny stan zdrowia.
- Jod – jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy. W diecie warto uwzględnić dobre źródła jodu, takie jak ryby morskie i wodorosty.
- Selen – pomaga w konwersji T4 do T3 i działa przeciwzapalnie. Źródła selenu to orzechy brazylijskie, ryby, mięso i jajka.
- Cynk – wspiera funkcję tarczycy i układu odpornościowego. Znajdziesz go w mięsie, nasionach, orzechach i produktach pełnoziarnistych.
- Żelazo – niedobór żelaza może wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Warto spożywać czerwone mięso, rośliny strączkowe oraz ciemnozielone warzywa liściaste.
Podsumowanie
Niedoczynność tarczycy- dieta odgrywa kluczową rolę w jej zarządzaniu. Skupienie się na eliminacji produktów prozapalnych i wprowadzeniu zdrowych alternatyw, właściwe zbilansowanie makroskładników oraz zapewnienie odpowiedniej podaży mikroelementów mogą znacząco wspierać leczenie i poprawić samopoczucie. Pamiętaj, że każda zmiana powinna być wprowadzana stopniowo, a wszelkie istotne decyzje dietetyczne warto konsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Bibliografia
Niedoczynność tarczycy – co jeść, a czego unikać
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28605204/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555975/
https://pdfs.semanticscholar.org/14fb/87d296a0ae51f59dbecd4d8e224144c485f7.pdf
https://www.czytelniamedyczna.pl/6190,dieta-w-chorobach-tarczycy.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34574358/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353203/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38272846/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23061901/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4740614/
https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/56317
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9196333/
