Joga a Pilates
Pilates i joga to dwie popularne formy ruchu, które pomagają wzmocnić ciało, poprawić elastyczność, rozciągać mięśnie i lepiej poczuć się we własnej skórze. Choć mają wiele wspólnego, różnią się podejściem do ruchu, wpływem na organizm i tym, jakie korzyści przynoszą. Pilates koncentruje się na aktywnościach, które angażują mięśnie głębokie, wspierając stabilizację ciała, podczas gdy joga łączy trening fizyczny z filozofią, kładąc duży nacisk na koncentrację, oddech i równowagę ciała i umysłu. W tym artykule przyjrzymy się, co na ten temat mówią badania, żebyś mogła łatwiej zdecydować, która z tych metod jest dla Ciebie!
Charakterystyka jogi i pilatesu
Pilates, opracowany przez Josepha Pilatesa w XX wieku, koncentruje się na precyzyjnych, kontrolowanych ruchach wzmacniających mięśnie głębokie, poprawiających postawę i stabilizujących kręgosłup. Kluczowe elementy tej metody obejmują świadomą kontrolę ciała, oddechu i płynności ruchów, a trening często wykonywany jest na specjalnej macie do ćwiczeń lub przy użyciu sprzętu. Zaś joga, wywodząca się ze starożytnych Indii, obejmuje różne style, od dynamicznej ashtangi po relaksacyjną yin jogę. W trakcie praktyki jogi, oprócz pracy z ciałem, wykonuje się także techniki oddechowe oraz medytację, co czyni ją kompleksową praktyką wpływającą na układ nerwowy i hormonalny.
Korzyści zdrowotne pilatesu i jogi według badań naukowych
Wpływ na siłę i stabilizację mięśniową
Badania pokazują, że pilates znacząco wspiera siłę mięśni głębokich, w tym mięśni brzucha, pleców i dna miednicy (Cruz-Díaz et al., 2018). Systematyczna praktyka wzmacnia stabilizację kręgosłupa, co może redukować bóle pleców.
Joga, choć również angażuje mięśnie, koncentruje się bardziej na ich wydłużaniu i równowadze niż na wzmacnianiu. Badania sugerują, że regularna praktyka jogi może poprawiać siłę izometryczną i wytrzymałość mięśni (Cowen & Adams, 2005), jednak nie w takim stopniu jak pilates.
Elastyczność i zakres ruchu
Joga jest bardziej efektywna w poprawie elastyczności i zwiększaniu zakresu ruchu. Metaanaliza badań wykazała, że regularna praktyka jogi zwiększa mobilność stawów i redukuje sztywność mięśniową (Afonso et al., 2021).
Pilates również wspiera elastyczność, ale w mniejszym stopniu niż joga. Badania wskazują, że jego skuteczność w zwiększaniu ruchomości jest szczególnie widoczna u osób starszych i osób z problemami kręgosłupa (Irez et al., 2011).
Wpływ na gospodarkę hormonalną
Joga działa relaksacyjnie i pomaga regulować poziom kortyzolu, hormonu stresu, wpływając pozytywnie na ciało i umysł. Regularna praktyka obniża poziom stresu i poprawia równowagę hormonalną, co może wspierać osoby z problemami tarczycy, zespołem policystycznych jajników (PCOS) czy nieregularnymi cyklami menstruacyjnymi. Badania wskazują, że joga może również wspomagać produkcję serotoniny i dopaminy, poprawiając nastrój i zmniejszając ryzyko depresji, co wpływa na zdrowie psychiczne (Pascoe et al., 2017).
Pilates działa pośrednio na układ hormonalny poprzez redukcję napięcia mięśniowego i poprawę jakości snu, co wpływa zarówno na ciało, jak i umysł. Lepsza stabilizacja ciała i aktywacja mięśni głębokich mogą wpływać na układ nerwowy i wspierać równowagę hormonalną, szczególnie w kontekście poziomu kortyzolu i insuliny. Niektóre badania sugerują, że pilates może również pozytywnie wpływać na równowagę hormonalną u kobiet w okresie menopauzy, poprawiając gęstość kości i jakość życia, co ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne (Cruz-Díaz et al., 2018).
Wsparcie w rehabilitacji i redukcji bólu
Pilates jest często stosowany jako element terapii rehabilitacyjnej, zwłaszcza u pacjentów z bólami pleców, urazami sportowymi i problemami posturalnymi. Badania potwierdzają skuteczność pilatesu w redukcji przewlekłego bólu dolnego odcinka kręgosłupa i poprawie funkcji motorycznych (Patti et al., 2016).
Joga może być pomocna w redukcji bólu, zwłaszcza u pacjentów z chorobami przewlekłymi, takimi jak fibromialgia czy zapalenie stawów. Badania wykazały, że osoby praktykujące jogę regularnie odczuwają mniejszy ból i poprawę jakości życia (Carson et al., 2010).
Posiłki z dużą zawartością białka – sprawdź linię cateringu dla aktywnych fizycznie
Dla kogo pilates, a dla kogo joga?
Wybór między pilatesem a jogą zależy od indywidualnych celów i potrzeb:
Pilates jest rekomendowany osobom chcącym wzmocnić mięśnie, poprawić postawę i stabilizację ciała. Jest to doskonały wybór dla osób, które zaczynają trenować lub chcą skupić się na precyzyjnych ćwiczeniach, które angażują głębokie mięśnie. Pilates sprawdzi się również jako wsparcie w rehabilitacji, zwłaszcza w przypadku kontuzji, ponieważ wiele aktywności można dostosować do poziomu zaawansowania. Dodatkowo, ćwiczenia pilates pomagają w stabilizacji kręgosłupa, co jest korzystne dla kobiet w ciąży, które potrzebują bezpiecznych, ale efektywnych metod treningowych.
Joga będzie lepszym wyborem dla osób poszukujących większej elastyczności, redukcji stresu i poprawy równowagi psychofizycznej. Dzięki zestawowi ćwiczeń skupiających się na kontroli oddechu i koncentracji, joga pomaga wyciszyć umysł, co jest szczególnie korzystne w przypadku osób cierpiących na stres czy niepokój. Obie dyscypliny – pilates i joga – oferują szeroki wachlarz korzyści, ale ostateczny wybór zależy od tego, czy chcesz bardziej skupić się na fizycznej sile i stabilności ciała, czy raczej na harmonii ciała i umysłu.
Podsumowanie
Zarówno pilates, jak i joga oferują liczne korzyści zdrowotne, ale różnią się pod względem wpływu na organizm. Pilates lepiej sprawdzi się w budowaniu siły mięśniowej i stabilizacji kręgosłupa, szczególnie gdy używamy maty do treningu oraz innych akcesoriów, takich jak piłki czy taśmy, które wspierają efektywność treningu. Joga natomiast skuteczniej poprawia elastyczność, redukuje stres i angażuje ciało oraz umysł, będąc dyscypliną, która koncentruje się na koncentracji, oddechu i równowadze. Ostateczny wybór powinien zależeć od Twoich indywidualnych potrzeb i oczekiwań, a także tego, jak chcesz trenować i jakie cele chcesz osiągnąć.
Bibliografia
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8021317/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19329051/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987246/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36498231/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917304/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37076415/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38876695/
