Przedłużamy promocję! -15% na wszystkie pakiety z kodem BEAUTY 🌸
00
dni
:
06
godz.
:
01
min.
:
59
sek.
DIETA | 04 maja 2021

Źródła białka – 5 wegańskich i 5 standardowych

Białko jest składnikiem odżywczym szeroko rozpowszechnionym w żywności. Występuje ono zarówno w produktach zwierzęcych, jak również w produktach roślinnych. Jednakże białko białku nierówne! W zależności od źródła pochodzenia, białka różnią się składem aminokwasowym i to właśnie skład aminokwasowy (rodzaj i ilość poszczególnych aminokwasów) determinuje wartość biologiczną tych składników odżywczych. Z poniższego artykułu dowiesz się, które produkty zawierają najbardziej wartościowe białka.

Image

Najlepsze produkty białkowe

Białkami o najwyższej wartości biologicznej są te, które zawierają w swoim składzie wysokie ilości aminokwasów endogennych czyli tych, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Jednocześnie należy dodać, że najlepsze są te białka, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. W tym miejscu warto wspomnieć, że aminokwasy endogenne to: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, cysteina, fenyloalanina, tyrozyna, treonina, tryptofan i walina. Jednoznacznie można wskazać, że najbardziej wartościowe dla człowieka są białka pochodzące z produktów zwierzęcych. Zatem po jakie produkty białkowe sięgać? Najwyższe ilości białek o wysokiej jakości zawierają:

  • Ryby
  • Mięso drobiowe
  • Jaja
  • Mleko
  • Produkty mleczne

I to właśnie te produkty powinny stanowić podstawę diety białkowej.

Wegańskie źródła białka

Dieta wegańska opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Dlatego próżno w niej szukać pełnowartościowych białek zwierzęcych. Zwykle białka ze źródeł roślinnych są ubogie w takie aminokwasy, jak np. lizyna, metionina, tryptofan, walina. Dodatkowo produkty roślinne zawierają mniejsze ilości białka, niż produkty zwierzęce. Jednakże nie oznacza to, że dieta roślinna nie może być odpowiednio zbilansowana pod względem wspomnianego składnika. Najlepsze źródła pokarmowe białek wegańskich to:

  • Soja (i produkty sojowe, np. tofu, tempeh)
  • Bób
  • Orzechy (np. orzechy laskowe, włoskie, nerkowce, migdały)
  • Pestki dyni
  • Ryż

Jak można zauważyć, spośród produktów wegańskich najwyższe ilości białka znajdują się w nasionach roślin strączkowych, pestkach i ziarnach, orzechach i produktach zbożowych. Warto w tym miejscu zauważyć, że warzywa i owoce są bardzo ubogie w białko i nie mogą być rozpatrywane jako ich źródło. Co oczywiście nie oznacza, że diecie wegańskiej należy z nich rezygnować. Wręcz przeciwnie! Zarówno warzywa, jak i owoce dostarczają wysokich ilości witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy (np. karotenoidów, flawonoidów).

Literatura:

  1. Hoffman JR. i wsp.: Protein – Which is Best? J Sports Sci Med., 2004, 3, 3, 118-130.
  2. Moore DR. i wsp.: The biological value of protein. Nestle Nutr Inst Workshop Ser., 2015, 82, 39-51.
  3. Mariotti F. i wsp.: Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients, 2019, 11, 11, 2661.
Image
Image

Autorka tekstu: mgr Klaudia Kubrak

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Pasjonatka zdrowego stylu życia. Propagatorka dobrej relacji z jedzeniem. Pragnie udowodnić, że dieta to nie szereg wyrzeczeń, a smaczna droga do lepszego samopoczucia.