Dieta przeciwzapalna 

Stan zapalny to naturalny mechanizm obronny organizmu, który pomaga zwalczać infekcje, leczyć urazy czy neutralizować toksyny. Choć w krótkim czasie jest sprzymierzeńcem zdrowia, jego przewlekła forma może stać się cichym wrogiem, przyczyniając się do rozwoju poważnych chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca czy nowotwory.

W artykule przyjrzymy się, czym jest przewlekły stan zapalny, jakie są jego przyczyny oraz jak dieta przeciwzapalna może pomóc w jego kontroli, wspierając zdrowie i dobre samopoczucie.

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny to naturalna reakcja obronna organizmu na infekcje, urazy czy toksyny. Gdy jednak staje się przewlekły, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Przewlekły stan zapalny jest jednym z kluczowych czynników rozwoju chorób takich jak cukrzyca typu II, choroby serca, nowotwór, zapalenie stawów czy choroby autoimmunologiczne. Może wpływać na pracę układu pokarmowego, obniżać odporność i pogarszać samopoczucie.

Skąd się bierze przewlekły stan zapalny?

Do najczęstszych przyczyn przewlekłych stanów zapalnych zalicza się:

• niewłaściwy sposób odżywiania,
• nadmierny stres,
• niedobór snu,
• brak aktywności fizycznej,
• nadmierna masa ciała,
• narażenie na toksyny środowiskowe.

To właśnie dieta odgrywa jedną z najważniejszych ról w kontrolowaniu poziomu markerów stanu zapalnego i zapobieganiu rozwojowi chorób przewlekłych.

Nadmierna masa ciała a stan zapalny

Nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej (brzusznej), to jeden z głównych czynników nasilających stan zapalny w organizmie. Tkanka tłuszczowa nie jest bierna – wydziela m.in. leptynę i cytokiny prozapalne, które mogą przyczyniać się do zaburzeń metabolicznych, zaburzeń gospodarki cukrowej oraz osłabienia pracy układu immunologicznego. Dlatego otyłość oraz nadwaga znacząco zwiększają ryzyko chorób przewlekłych i warto je traktować jako realny czynnik zapalny.

Dieta przeciwzapalna – jak działa i dlaczego warto?

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który pomaga obniżyć stan zapalny w organizmie, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, poprawia jakość życia i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Co ważne – dieta ta może być stosowana przez każdego, niezależnie od wieku, stanu zdrowia czy celu sylwetkowego.

Wykazano, że stosowanie diety o wysokim potencjale przeciwzapalnym:

• wiąże się z niższym poziomem markerów zapalnych,
• pomaga w kontroli masy ciała,
• wspiera profilaktykę cukrzycy typu II,
• łagodzi objawy chorób zapalnych jelit,
• może zmniejszać dolegliwości związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów.

Co jeść, a czego unikać?

Produkty zalecane

Dieta przeciwzapalna bazuje na produktach roślinnych i naturalnych źródłach składników odżywczych. W szczególności warto:

• spożywać warzywa i owoce bogate w polifenole i antyoksydanty,
• wprowadzić do jadłospisu pełnoziarniste produkty zbożowe, np. kasze, płatki owsiane, chleb razowy,
• zadbać o obecność tłuszczów roślinnych – oliwy z oliwek, awokado, orzechów, oleju lnianego,
• regularnie spożywać tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki (źródło omega-3, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe),
• włączać do diety nasiona roślin strączkowych – ciecierzycę, fasolę, soczewicę, soję,
• sięgać po fermentowane produkty mleczne – jogurt naturalny, kefir, maślankę,
• używać zioła i przyprawy – np. kurkumę, imbir, czosnek, cynamon.

Jakich produktów unikać?

Aby dieta miała charakter przeciwzapalny, należy unikać:

• produktów wysokoprzetworzonych,
• tłuszczów nasyconych i potraw smażonych,
• słodyczy, białego pieczywa, słodkich napojów,
• potraw o wysokim indeksie glikemicznym,
• nadmiernej podaży kalorii, zwłaszcza w diecie ubogiej w błonnik i wartościowe składniki mineralne.

Przykładowy model – dieta śródziemnomorska

Najlepiej poznanym i najbardziej rekomendowanym sposobem żywienia o działaniu przeciwzapalnym jest dieta śródziemnomorska. Bazuje ona na produktach roślinnych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, oliwie z oliwek, rybach, nasionach i fermentowanych produktach mlecznych. Jej stosowanie wiąże się z niższym poziomem markerów stanu zapalnego, mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych i lepszą kontrolą glikemii.

Warto również zwrócić uwagę na dietę DASH, która w połączeniu z odpowiednią aktywnością fizyczną może być skutecznym narzędziem w obniżeniu stanu zapalnego, poprawie pracy serca i profilaktyce cukrzycy typu II.
Spróbuj diety GLOW UP

Podsumowanie

Dieta przeciwzapalna to skuteczna forma troski o zdrowie, która wpływa na całe ciało – od poziomu komórkowego po funkcjonowanie narządów. Odpowiednio skomponowany jadłospis, bazujący na świeżych, roślinnych produktach, zdrowych tłuszczach i błonniku pokarmowym, może realnie zmniejszyć stan zapalny w organizmie.

To sposób odżywiania, który warto wprowadzać niezależnie od wieku, celu sylwetkowego czy historii chorób. Jeśli chcesz wspierać zdrowie na co dzień, poprawić odporność i zminimalizować ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych – dieta przeciwzapalna będzie dobrym kierunkiem.

Bibliografia

[1]L. Alonso-Pedrero, A. Ojeda-Rodríguez, M. A. Martínez-González, G. Zalba, M. Bes-Rastrollo, and A. Marti, “Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project,” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 111, no. 6, pp. 1259–1266, Jun. 2020, doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa075.

[2]K. Maximova et al., “Co-consumption of Vegetables and Fruit, Whole Grains, and Fiber Reduces the Cancer Risk of Red and Processed Meat in a Large Prospective Cohort of Adults from Alberta’s Tomorrow Project,” Nutrients, vol. 12, no. 8, p. 2265, Jul. 2020, doi: https://doi.org/10.3390/nu12082265.

[3]J. Delgado-Lista et al., “Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial,” The Lancet, vol. 399, no. 10338, pp. 1876–1885, May 2022, doi: https://doi.org/10.1016/s0140-6736(22)00122-2.