Probiotyki i prebiotyki i ich właściwości
Współczesna dietetyka coraz częściej zwraca uwagę na mikroflorę jelitową jako fundament zdrowia ogólnego. W jej centrum znajdują się probiotyki i prebiotyki, dwa kluczowe elementy, które wspierają układ trawienny, odporność, a nawet zdrowie psychiczne. Choć o probiotykach słyszymy coraz więcej, to prebiotyki pozostają często niedoceniane, mimo że ich rola jest nie mniej istotna. W tym artykule kompleksowo omawiam, czym są probiotyki i prebiotyki, jakie korzyści zdrowotne przynoszą oraz jak włączyć je do codziennej diety w sposób świadomy i zindywidualizowany.
Czym są probiotyki?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach, wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Najczęściej są to bakterie kwasu mlekowego, takie jak Lactobacillus czy Bifidobacterium, choć coraz więcej uwagi poświęca się także innym szczepom, np. Saccharomyces boulardii (drożdże).
Probiotyki działają wielopoziomowo:
- odbudowują mikrobiotę po kuracjach antybiotykowych,
- wspierają układ odpornościowy,
- wspomagają trawienie,
- przeciwdziałają infekcjom przewodu pokarmowego,
- mogą wpływać na nastrój i poziom stresu.
Czym są prebiotyki?
Prebiotyki to niestrawne przez człowieka frakcje błonnika, które są fermentowane przez bakterie jelitowe, wspierając rozwój korzystnej mikroflory. Najbardziej znane to insulina, fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS). Naturalne źródła prebiotyków to korzeń cykorii, topinambur, cebula (szczególnie surowa), czosnek, por, szparagi, banany (niedojrzałe), jabłka ze skórką, owies, siemię lniane.
W przeciwieństwie do probiotyków prebiotyki nie zawierają żywych mikroorganizmów. Stanowią jednak ich pokarm i warunek rozwoju. Ich niedobór w diecie może skutkować dysbiozą, zaburzeniem równowagi bakteryjnej w jelitach.
Probiotyki + prebiotyki = synbiotyki
Połączenie probiotyków i prebiotyków nazywamy synbiotykami. Taka synergiczna forma potęguje korzyści, ponieważ probiotyki kolonizują jelita, prebiotyki stwarzają dla nich odpowiednie warunki do życia i namnażania.
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania probiotyków i prebiotyków
Zdrowe jelita i lepsze trawienie
Probiotyki i prebiotyki odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego. Ich regularne stosowanie pomaga regulować perystaltykę jelit, co wpływa korzystnie na rytm wypróżnień i zapobiega zarówno zaparciom, jak i biegunkom. U osób zmagających się z problemami trawiennymi, takimi jak wzdęcia, uczucie pełności czy niestrawność, włączenie odpowiednich szczepów bakterii probiotycznych i produktów bogatych w prebiotyki może znacząco poprawić komfort życia.
Ponadto, bakterie fermentujące prebiotyki wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak kwas masłowy. Związki te odżywiają komórki nabłonka jelitowego (enterocyty) oraz wspomagają utrzymanie szczelności bariery jelitowej. To szczególnie ważne w kontekście chorób zapalnych jelit, jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, a także w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS).
Piękno zaczyna się od wewnątrz – wspieraj mikrobiotę i swoje zdrowie z dietą GLOW UP
Wzmocniona odporność
Około 70-80% komórek układu odpornościowego zlokalizowanych jest w jelitach, dlatego stan mikrobioty ma bezpośredni wpływ na odporność organizmu. Zdrowa mikroflora jelitowa aktywuje limfocyty T, wspiera produkcję przeciwciał oraz ogranicza działanie czynników prozapalnych.
Regularna suplementacja probiotykami i spożywanie produktów prebiotycznych może zmniejszać ryzyko infekcji wirusowych i bakteryjnych, a także łagodzić objawy alergii. Badania wskazują również, że odpowiednia modulacja mikroflory może ograniczać reakcje autoimmunologiczne i wspierać organizm w walce z chorobami przewlekłymi.
Równowaga hormonalna i lepszy nastrój
Coraz więcej dowodów naukowych potwierdza istnienie osi jelita–mózg, która łączy funkcje układu nerwowego i pokarmowego. Mikrobiota jelitowa bierze udział w syntezie i regulacji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy GABA. Około 90% serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za nastrój i dobre samopoczucie, produkowane jest właśnie w jelitach.
Regularna konsumpcja prebiotyków może wpływać na obniżenie poziomu kortyzolu, hormonu stresu, co przekłada się na mniejsze napięcie emocjonalne i łagodniejsze objawy stanów lękowych czy depresji. Równowaga mikrobiologiczna w jelitach sprzyja także lepszemu snu i większej odporności na stres.
Przeczytaj również: Czego nie lubią kobiece hormony?
Ochrona przed chorobami sercowo-naczyniowymi
Zarówno prebiotyki, jak i probiotyki wspomagają zdrowie układu krążenia. Spożywanie produktów zawierających te składniki może prowadzić do obniżenia poziomu tzw. „złego” cholesterolu (LDL), ciśnienia tętniczego oraz markerów stanu zapalnego. Dodatkowo ograniczają zjawisko glikacji białek, które jest jedną z przyczyn starzenia się naczyń krwionośnych i powstawania miażdżycy. Dzięki regulacji metabolizmu lipidów i poprawie profilu lipidowego krwi mikroflora jelitowa może znacząco przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób serca, takich jak zawał serca czy udar mózgu.
Kontrola masy ciała i metabolizmu
Mikroflora jelitowa uczestniczy również w regulacji gospodarki energetycznej organizmu. Probiotyki wpływają na poziom hormonów odpowiedzialnych za kontrolę apetytu, takich jak grelina (hormon głodu) i leptyna (hormon sytości).
Prebiotyki, jako forma fermentującego włókna pokarmowego, wydłużają uczucie sytości po posiłku, ograniczając tym samym podjadanie i nadmierne spożycie kalorii. Ich obecność w diecie poprawia także wrażliwość insulinową, co ma duże znaczenie w profilaktyce cukrzycy typu 2 i insulinooporności.
Badania wykazują, że modulacja składu mikrobioty jelitowej sprzyja utracie masy ciała i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, co czyni prebiotyki i probiotyki cennym elementem terapii nadwagi i otyłości.
Przeciwwskazania i środki ostrożności
Nie wszyscy dobrze tolerują wysokie dawki błonnika fermentującego. Przy zbyt szybkim wprowadzeniu prebiotyków mogą wystąpić wzdęcia, biegunki, bóle brzucha. W przypadku pacjentów z zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), stosowanie prebiotyków powinno być ograniczone lub nadzorowane przez lekarza lub dietetyka klinicznego.
Podsumowanie
Probiotyki i prebiotyki to fundament zdrowego jelita, a tym samym zdrowego organizmu. Ich synergiczne działanie wspiera nie tylko trawienie, ale i odporność, nastrój, metabolizm oraz profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych. Włączenie do codziennej diety źródeł naturalnych prebiotyków i probiotyków może przynieść wymierne korzyści zdrowotne i poprawić jakość życia. Jako dietetyk kliniczny z podejściem holistycznym zachęcam do świadomego i zindywidualizowanego podejścia, warto zrozumieć potrzeby własnego organizmu i krok po kroku wspierać go od środka 🙂
Bibliografia:
