Spożywaj codziennie minimum pięć porcji owoców i warzyw
Owoce i warzywa zawierają silne przeciwutleniacze, które pomagają chronić skórę przed uszkodzeniami komórkowymi powodowanymi przez wolne rodniki. Te wolne rodniki mogą być wyzwalane przez palenie papierosów, zanieczyszczenia i działanie światła słonecznego.
Jedz “tęczę” kolorowych owoców i warzyw. Staraj się spożywać co najmniej pięć porcji dziennie.
Sięgnij po produkty bogate w…
- Witaminę C
Potrzebujemy witaminy C, aby wspierać układ odpornościowy, mieć promienną skórę i pomagać w gojeniu się wyprysków. Najlepszym źródłem są czarne porzeczki, jagody, brokuły, guawa, kiwi, pomarańcze, papaja, truskawki i słodkie ziemniaki.
- Witaminę E
Jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy hamujących starzenie się komórek jest witamina E. Bierze ona udział w tworzeniu cementu międzykomórkowego chroniącego naskórek, zmniejszając jego wrażliwość na działanie czynników zewnętrznych.
Dodatkowo witamina E wpływa na poprawę nawilżenia skóry przez podwyższenie jej zdolności do wiązania wody, przyczyniając się tym samym do poprawy jej elastycznej struktury. Pokrycie zapotrzebowania na witaminę E może się odbywać poprzez spożywanie orzechów, szpinaku, produktów pełnoziarnistych i oliwy z oliwek.
- Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze są ważną składową skóry, ponieważ pełnią funkcję bariery naskórkowej, wpływają na strukturę błony, utrzymują równowagę środowiska wewnętrznego i naprawiają uszkodzenia skóry. Kluczowymi składnikami lipidowymi w kontekście zdrowia skóry są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Mają one istotną rolę jako ochronna bariera skóry, łagodzą stres oksydacyjny skóry spowodowany promieniowaniem UVB oraz stany zapalne oraz przyczyniają się do regeneracji skóry.
W codziennej diecie warto uwzględnić bogate źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak tłuste ryby morskie (np. makrela, łosoś, halibut) oraz algi morskie, a także tłuszcze roślinne zawarte w siemieniu lnianym, orzechach, awokado i olejach roślinnych (lnianym, z czarnuszki, z wiesiołka). Istotnym warunkiem jest zachowanie odpowiedniego stosunku kwasów omega-6 do omega-3 (5:1). W dietach zachodnich stosunek ten wynosi 10:1, podczas gdy w populacjach niezurbanizowanych wynosi on 2:1.
Suplementuj witaminę D
Witamina D jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu ludzkiego. Jest to rozpuszczalna w tłuszczach substancja, której głównym miejscem syntezy jest skóra. Pod wpływem promieniowania ultrafioletowego B (UVB) dochodzi do procesu produkcji witaminy D.
Pożywienie również może dostarczać nam tej substancji. Do źródeł witaminy D należą między innymi: olej z wątroby dorsza, łosoś, makrela, żółtka jaj i ser, a także produkty wzbogacone, takie jak napoje roślinne, sok pomarańczowy i płatki zbożowe.
Należy jednak pamiętać, że nadmierne narażenie na promieniowanie UVB podczas kąpieli słonecznych może prowadzić do fotostarzenia się skóry. Niemniej jednak, badania wykazują, że witamina D może łagodzić stany zapalne wywołane przez UVB oraz zmniejszać uszkodzenia DNA, co przyczynia się do ochrony skóry przed negatywnymi skutkami czynników środowiskowych.
W Polsce, największą ilość witaminy D w skórze syntetyzuje się w okresie wiosenno-letnim, czyli od maja do września. Jednakże, warto zadbać o regularne spożycie witaminy D z pożywieniem i o suplementację przez cały rok.
Podsumowanie
Istnieje silna zależność między dietą, a młodzieńczym wyglądem skóry. Dlatego ważne jest, aby odpowiednia dieta była uwzględniona w kontekście pielęgnacji skóry. Wiele osób ma niewłaściwy sposób odżywiania, a standardowa dieta przeciętnego konsumenta nie zapewnia organizmowi pełnej ilości składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania.
Aby przywrócić skórze blask po zimie, ważne jest jej odżywienie zarówno z zewnątrz, jak i z wewnątrz. Zintegrowane podejście powinno łączyć przede wszystkim zbilansowaną dietę bogatą w antyoksydanty, ochronę przed promieniami słonecznymi, ograniczenie negatywnych czynników środowiskowych, miejscową pielęgnację oraz przyjmowanie doustnych składników lub suplementów diety. Im bardziej zróżnicowana dieta, tym więcej składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne i pierwiastki śladowe, jest dostarczanych do organizmu.
Przygotuj skórę na wiosnę wraz z cateringiem Fit Kalorie.
Bibliografia:
- Winiarska-Mieczan A., Samolińska W. Kowalczuk-Vasilev E. Czynniki żywieniowe a stan skóry, włosów i paznokci. Fizjologia, dietoterapia, suplementy diety, bezpieczeństwo i skuteczność terapii, toksykologia. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie, Lublin 2022.
- Janda K., Kasprzak M. Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pomeranian Journal of Life Sciences, 2015, 61: 419–425.
- Balić A., Vlašić D., Žužul K. Marinović B. i wsp. Omega-3 versus omega-6 polyunsaturated fatty acids in the prevention and treatment of inflammatory skin diseases. International Journal of Molecular Sciences, 2020, 21, 741.
- Wang X., Wu J. Modulating effect of fatty acids and sterols on skin aging. Journal of Functional Foods, 2019, 57, 135–140.
- Rusińska A., Płudowski P. Walczak M. i wsp. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii, 2018, 24, 1–24.
